پنج‌شنبه, 23 آبان 1398
  • ساعت : ۶:۴۸:۳۷
  • تاريخ :
     ۱۳۹۴/۰۴/۱۱ 
  • کد خبر : ۲۴۰۹۵
تغذیه سالم در ماه مبارك رمضان

تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان

فرناز سپندار کارشناس تغذیه و رژیم درمانی

واحد بهبود تغذیه جامعه

در بین ماه های قمری، ماه مبارک رمضان، از قداست و جایگاه ویژه ای برخوردار است. رسول خدا(ص) می فرمایند: « ... اگر می‏دانستید ماه رمضان چه فوائدی برای شما دارد، هر چه بیشتر به شکر خداوند می‏پرداختید.» ماه مبارک رمضان، ماه فضیلت و کرامت است. با شروع این ماه، درهای خاصه ای از رحمت و کرامت الهی به روی جامعه مؤمنین گشوده شده و مؤمنان به ضیافت الهی خوانده می شوند. علاوه بر فضایل روحی و معنوی،  فضایل جسمی بسیاری نیز در این ماه عاید روزه داران عزیز می شود که این میان توجه به نوع تغذیه و رعایت بایدها و نبایدها امری ضروری است.

بایدها و نبایدهای تغذیه ای در ماه مبارک رمضان

ü     تغذیه باید متعادل و متنوع باشد و تمام نیاز بدن به پروتئین و ریزمغذی‌ها از این طریق تامین شود. هرگونه بیش خوری و کم خوری منجر به سوء تغذیه یا اضافه وزن شده و تبعات خودش را به همراه دارد.

ü     در کنار ایجاد تعادل در هیچ ماهی از سال به اندازه ماه مبارک رمضان، اسراف در مصرف مواد قندی و چربی مشاهده نمی شود،  مواد قندی که در این ایام از طریق مصرف مواد غذایی چون زولبیا و بامیه، حلوا و شله زرد به بدن می رسد، بسیار فراتر از نیاز آن بوده و این مسئله باعث می شود افراد از این موهبت الهی که یک درمان اجباری است محروم شده و در پایان ماه مبارک رمضان به جای اینکه شاداب و سرحال باشند و بدنشان با تجربه تحمل گرسنگی و تشنگی توان خودش را افزون تر کرده و به بازسازی و تقویت سیستم دفاعی اش بپردازد، اثر عکس داشته باشد.

ü     شروع افطار با نمک و آب جوش، بدن را آماده دریافت مواد غذایی دیگر می کند. پس از آن استفاده از یک لیوان شیر همراه با خرما، کشمش وعسل بسیار مناسب است و می تواند قندی را که بدن لازم دارد از منابع طبیعی دریافت و جبران کند. خرما، علاوه برقند طبیعی، سرشار از حیات است و حاوی مواد مغذی و با ارزشی چون آهن و منیزیم است.

ü     ممکن است برخی از افراد عدم تحمل به لاکتوزشیرداشته باشند و با نوشیدن شیر دچار علائم گوارشی شوند، پس استفاده ازمخلوط آب و آب میوه تازه و یا سوپ رقیق جو با ترکیب سبزیجات مختلف و غلات که با آب مرغ یا آب گوشت بدون چربی تهیه شده اند برای شروع افطار در این افراد مناسب هستند.

ü     استفاده از شیربرنج و فرنی که با قطعات میوه های خشک و خلال بادام غنی شده است و یا نان سنگگ به همراه پنیر و گردو نیز جهت افطار مطلوب هستند .

ü     لازم به ذکر است آرام خوردن غذا و افراط نکردن در مصرف آن نیز باید مورد توجه قرار گیرد.

ü     مصرف نوشیدنی های بسیار خنک بویژه نوشیدنی های گازدار و چای داغ و پی در پی جهت رفع تشنگی نه تنها کمکی به فرد نمی کند بلکه عطش وی را نیز بیشتر می کند.

ü     سحری باید یک صبحانه کامل و متنوع به همراه مواد لبنی کم چربی و سوپ های تهیه شده با آب مرغ و آب گوشت بدون چربی و حلیم های خانگی باشد و می توان از سالادهایی که حاوی  لوبیا پخته، کنجد، زیتون و تخم مرغ است استفاده نمود تا بتوان انرژی را در طول روز در بدن ذخیره کرد.

ü     در وعده سحر باید از خوردن غذاهایی که دارای پروتئین زیاد هستند و در روغن تهیه شده اند خودداری کرد. این درست برعکس تصور عامه مردم است که می گویند هرچه غذاها سنگین تر و پر روغن تر باشند ، تحمل آنان را برای روزه بیشتر می کند.

 در سحر از خوردن چایی پررنگ و قهوه خودداری کنید. چون این مواد مدر هستند و آب بدن را دفع می کنند ، همچنین از سبزیجات خام و پخته استفاده کنید و نوشابه را از وعده غذایی حذف کنید ، سبزیجات در دستگاه گوارش باعث جذب آب می شوند و وقتی با آب ترکیب شوند به صورت ژل در می آیند که این عمل باعث نگهداری آب در بدن و عدم دفع زودهنگام آب از بدن می شود در نتیجه افراد کمتر تشنه می شوند.

ü     افراد نباید سحری را از برنامۀ غذایی حذف کنند چون باعث کاهش توان افراد در مقابل گرما شده و باعث  بروز مشکلاتی چون سرگیجه ، حالت تهوع ، عدم تمرکز و غیره می شود.

ü     با توجه به این که ماه رمضان امسال در فصل گرم سال قرار دارد به روزه‌داران توصیه می‌شود برای پیشگیری از کاهش شدید آب بدن تنها در صورت ضرورت از منزل خارج شوند. در طول روز از نور خورشید فاصله بگیرید و حتی‌الامکان در مناطق سایه دار و خنک بایستید. در صورت امکان از پوشش کلاه استفاده کنند و فعالیت‌های بدنی را کاهش دهند.

ü     با فاصله یک ساعت بعد از افطار سعی کنید 8 لیوان آب و مایعات خنک را به مرور تا هنگام خواب بنوشید و حتی‌الامکان از نوشیدن چای، قهوه و نوشابه‌ها، به دلیل دارا بودن سطح بالایی از کافئین و شکر خودداری کنید چرا که این مایعات باعث از دست رفتن سریع‌تر آب بدن می‌شوند.

ü     دقت داشته باشید که نوشیدن آب زیاد در هنگام سحر تأثیری در پیشگیری از تشنگی ندارد، زیرا در صورت نوشیدن آب بیش از حد نیاز، بدن آب اضافی را دفع می‌کند. پس، آب مورد نیاز بدن باید در فاصله میان افطار تا سحر به تدریج و از طریق مصرف آب و میوه‌های آب‌دار تأمین شود.

ü     از میوه جات و سبزیجات بیشتر همچون زردآلو، هلو، هندوانه، کاهو و ... در فاصله افطار تا سحر همراه با آب استفاده کنید این مواد غذایی به واسطه آب فراوان و فیبر موجود در خود سبب نگهداری بیشتر آب در بدن می شوند و همچنین بخشی از ویتامینها و مواد معدنی از دست رفته را به بدن باز می گردانند.

ü     پرهیز از مصرف بیش از حد مواد قندی نیز لازم است زیرا مواد قندی باعث می‌شوند که انسولین در بدن ترشح شود و افراد به طور مرتب احساس گرسنگی  داشته باشند و برای پاسخ به این گرسنگی، مجدد از مواد قندی استفاده کنند. تکرار این چرخه باعث افت فشارخون، ضعف عمومی و افت قند می‌شود و ممکن است افراد اضافه وزن پیدا کنند.

ü     به جای استفاده از انواع شیرینی‌ها، مواد قندی مرکب در برخی مواد چون حبوبات، نخودچی، نان سبوس دار، پنیر و گردو را وارد برنامه غذایی خود کنید.

 

امتیاز :  ۰ |  مجموع :  ۰

برچسب ها

    V5.4.0.0